Programme de musculation sans matériel

Programme de musculation sans matériel

Parce que la ville est un terrain de jeu parfait pour faire du sport, voici un programme de musculation sans matériel pour faire des économies.


Comment se muscler sans matériel
La marche, le running, faire du vélo en ville et la course sont d'excellents exemples de sports que l’on peut pratiquer à peu près partout. Armée de notre meilleure application running, il existe plusieurs façons d’utiliser l'équipement du parc de votre quartier pour un vrai programme de musculation sans matériel. Alors c’est parti pour des exercices de musculation sans matériel mais avec de la sueur !

Quel lieu pour se muscler sans matériel
Utilisez les parcs, sentiers, chemins et terrains de jeux à notre disposition pour nos exercices de musculation sans matériel. Même si le lieu n’est pas équipé pour un parcours de santé, il recèle forcément d’endroits propices à un programme de musculation sans matériel.
Les séances d’exercices de musculation sans matériel peuvent aller jusqu’à 30 minutes, mais une fourchette entre 10-45 minutes est idéale selon qu’on débute ou non.

Quel exercice de musculation sans matériel ?
La plupart du temps, tout ce dont vous aurez besoin est du poids de votre propre corps, et l'utilisation de ces exercices de musculation sans matériel entre deux exercices de cardio est un plan d'entraînement intemporel.
Voici les exercices de votre programme de musculation sans matériel :

  1. Pompes sur orteils ou sur genoux
  2. Fentes alternées, chaque jambe pliée à 90 degrés
  3. Squat poids de corps, en position basse les hanches doivent être sous le niveau (le plus haut) du genou
  4. Gainage sur avant-bras ou en position pompes, passer de l'une à l’autre des positions
  5. Alpiniste
  6. Extension des mollets

Essayez de faire des séries de 10 de ces exercices de musculation sans matériel avant de faire un peu de cardio. Tous ces mouvements peuvent être plus intenses avec des sauts plus hauts, une vitesse accrue ou de plus longues séries.

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Se muscler sans matériel
Il est très facile de trouver une barre de traction naturelle dans n’importe quel parc, grâce à une branche robuste ou même les poteaux d’entrée d’un parking. De même, le programme de musculation sans matériel permet de faire des séries d’abdominaux simplement avec un banc dans un parc.

Techniques des exercices de musculation
Fentes bulgares : avec le banc derrière vous, posez le dessus du pied sur le banc, puis fléchir. Cet exercice de musculation sans matériel va muscler les fessiers.
Les tractions : si vous n'arrivez pas à faire de tractions, essayez de recréer un mouvement de rameur en utilisant les chaînes d'une balançoire ou une barre inclinée. Essayez les tractions sautées (assurez-vous que la barre soit assez basse pour nous permettre de sauter du sol et de passer le menton par-dessus la barre). L'étape suivante de notre exercice de musculation sans matériel est de faire une traction négative (en excentrique) en nous amenant au-dessus de la barre puis en retenant la descente. Cet exercice cible le grand dorsal, les abdos, les bras et le haut du dos.
Les pompes : une fois familiarisée avec les pompes (les bras le long du corps !), utiliser un banc pour cet exercice de musculation sans matériel. Mettez les pieds sur le banc et descendez.

Programme de musculation sans matériel
Essayez ce programme de musculation sans matériel afin de préparer votre corps pour cet été.

  1. Courir en fractionné : 100 mètres à allure normale, puis 100 mètres rapides, puis 100 mètres lents, 200 mètres rapides, 100 mètres lents, 300 mètres rapides, 100 mètres lents puis 400 mètres rapides. Si vous ne pouvez pas mesurer précisément les distances, adaptez en fonction du parcours le même principe de fractionné
  2. Faire une série de 30 alpinistes (les genoux à la poitrine)
  3. Faire une série de 30 squats ou de montés de genoux
  4. 30 tractions
  5. Répétez notre exercice de cardio en fractionné
  6. S’étirer, marcher, boire beaucoup d’eau et reposer notre corps

Et vous, quels sont les exercices de musculation sans matériel que vous utilisez pour retrouver la ligne avant l’été ?

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