5 exercices utiles pour renforcer vos muscles fessiers

5 exercices utiles pour renforcer vos muscles fessiers

Pour agir sur vos fessiers, effectuez 2 séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez également choisir de faire 2 séries de 12 répétitions d'un seul exercice et combiner avec d'autres exercices (voir aplatissez votre ventre, raffermissez vos jambes et tonifiez vos bras).


muscles fessiers

1 - Un raffermissement instantané des fessiers !

1. Couchez-vous sur le côté droit, posez la tête sur votre bras tendu et pliez les deux genoux. Expirez en écartant votre genou gauche, tout en gardant vos hanches immobiles. Inspirez et fermez. Répétez autant de fois qu'indiqué.

2. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, essayez à nouveau en soulevant les deux pieds du sol quand vous écartez votre genou gauche.

muscles fessiers

2 - Travaillez les fessiers ainsi que les abdos, le dos et les hanches

1. Couchez-vous sur le ventre avec les bras étendus vers l'avant et les jambes écartées dans l'alignement des hanches.

2. Levez le bras et la jambe opposée, en les étirant comme si vous étiez écartelé. Gardez la tête écartée du sol, alignée sur la colonne vertébrale.

3. Répétez de l'autre côté.

muscles fessiers

3 - Exercice fessiers tout-en-un

1. Debout sur la jambe gauche, levez le pied droit derrière vous à un angle de 90 degrés.

2. En gardant l'équilibre, pliez le genou gauche pour vous rapprocher du sol (sans que votre genou ne dépasse des orteils).

3. Redressez-vous lentement, puis répétez l'exercice de ce côté avant de passer à l'autre côté.

muscles fessiers

4 - Le mouvement de base pour travailler vos fessiers

1. Debout, pieds écartés dans l'alignement des hanches, faites un grand pas en avant avec le pied droit jusqu'à ce que les deux genoux forment chacun un angle de 90 degrés.

2. Gardez cette position pendant une seconde, puis poussez en arrière pour revenir dans la position d'origine.

muscles fessiers

5 - Travaillez les fessiers, les quadriceps et les muscles des cuisses

1. Debout, pieds écartés dans l'alignement des épaules, étirez votre dos et vos bras avec les paumes des mains jointes ; pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos fesses soient droites derrière vous.

2. Tenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez

3. Pour changer, une fois en bas, faites des contractions rapides pendant 10 secondes, puis remontez une fois terminé.

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