Musclez votre périnée !

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Qu’est-ce que les muscles périnéaux ?

Le périnée est le groupe musculaire en forme de hamac qui soutient la vessie, les intestins et l’utérus. Situés entre les jambes, les muscles périnéaux s’étendent de l’os pubien à l’avant jusqu’au sommet du coccyx à l’arrière.

Où se trouvent mes muscles du périnée ?

Il existe une méthode simple pour les localiser : lorsque vous êtes en train d’uriner, retenez-vous un instant, vous sentirez alors les muscles du périnée se contracter. Les exercices destinés à renforcer le périnée sont basés sur exactement le même principe. Ça y est, vous êtes prête à commencer l’entraînement !

Pourquoi devrais-je renforcer ces muscles ?

La grossesse, l’accouchement et l’âge affaiblissent ces muscles et peuvent entraîner la descente d’organes pelviens. Si vos muscles périnéaux sont trop faibles, vous pourriez avoir des problèmes de vessie sensible.

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Comment puis-je renforcer mon périnée ?

Vous pouvez faire des exercices simples à n’importe quel moment de la journée : en travaillant au bureau, en regardant la télévision, en prenant une douche ou un bain…dès que vous avez quelques minutes de calme. Lisez également l’article Au secours ! Bébé est arrivé mais mon corps continue de changer et découvrez comment apprendre à contrôler les petites fuites.

Combien de temps faut-il attendre pour voir des résultats ?

Vous devriez remarquer les premiers résultats au bout de quelques mois : les problèmes d’incontinence devraient diminuer et les sensations durant les rapports sexuels augmenter. Continuez à faire les exercices, même si vous constatez qu’ils commencent à marcher.

Exercice quotidien en 5 étapes pour renforcer le périnée

  1. Contractez lentement vos muscles périnéaux en serrant l’anus et en ramenant la vulve vers le haut. Lorsque vous contractez les muscles, essayez de les ramener vers le haut du corps tout en rentrant le nombril.
  2. Tenez ainsi en comptant lentement jusqu’à 10 (ou aussi longtemps que vous y arrivez) tout en continuant à respirer normalement, puis relâchez les muscles lentement. Évitez de retenir le souffle ou de contracter le ventre, les fesses ou les muscles des cuisses en même temps.
  3. Refaites le même exercice 10 fois.
  4. Une fois que vous maîtrisez bien cet exercice, alternez les contractions lentes avec une série de 10 contractions rapides en serrant et en décontractant aussitôt vos muscles, puis refaites le même exercice lentement. Au fur et à mesure des semaines, vous pouvez augmenter le nombre de contractions, mais faites attention à ne pas faire trop de zèle et reposez-vous toujours entre les séries de contractions.
  5. Répétez l’exercice aussi souvent que possible dans la journée, au moins cinq fois par jour. Vous pouvez le faire aussi bien assise qu’allongée ou debout sans que personne ne le sache (évitez juste de contracter les muscles du visage en vous concentrant pour ne pas trahir votre secret !).

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excellents exercices! C'est tout à fait ce que la kiné m'a expliqué.

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Très très bien ses excercices merciiii

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cela est vraiment très important pour nous les femmes surtout celle qui vient d'accoucher.

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kiné de fonction je conseil a toutes les femmes de suivre un programme pour tonifier leur périnée pour éviter des problèmes surtout après un accouchement et en phase de ménopause.Soyons très attentives à ses petit muscles dont personne n'ose parler par trop de pudeur.

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Les exercices physiques sont importants pour tout le monde.

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